Acesta este conținutul nutrițional al unui morcov de mărime medie.
Într-un studiu efectuat pe 5.000 de femei de 40 de ani și peste, cele care au luat suplimente de vitamine B12, B6 și acid folic au avut cu 34% mai puține cazuri de degenerescență maculară după șapte ani decât un grup placebo. Riscul lor de degenerare severă a fost cu 41% mai mic.
Sănătatea sarcinii
Dacă o femeie are un deficit de vitamina B12 în primele etape ale sarcinii, copilul ei prezintă un risc crescut de malformații congenitale ale tubului neural și greutate mică la naștere. Mamele cu niveluri scăzute de B12 au, de asemenea, mai multe șanse să avorteze sau să nască prematur.
Femeile cu niveluri scăzute de vitamina B12 au șanse de trei ori mai mari de a avea un copil cu malformații congenitale.
Sănătatea creierului
Vitamina B12 este un nutrient esențial pentru neuronii din creier. Atrofia creierului, care se referă la pierderea neuronilor din creier, este asociată cu pierderea memoriei și demența.
Într-un studiu randomizat, adulții în vârstă cu demență în stadiu incipient cărora li s-au administrat suplimente de vitamina B12 pentru a-și scădea nivelul de homocisteină din sânge au demonstrat o rată mai lentă a declinului cognitiv și clinic.
Un alt studiu a constatat că nivelurile scăzute de B12, chiar și în limitele normale, contribuie la performanța slabă a memoriei.
Sunt necesare mai multe studii înainte ca cercetătorii să poată fi siguri de impactul suplimentelor cu B12 asupra pierderii memoriei și a demenței.
A continuat
Riscuri de sanatate
Nu există niciun risc cunoscut de rău asociat cu vitamina B12.
Cu toate acestea, suplimentele de B12 pot interacționa cu medicamente, inclusiv:
Cloramfenicol Inhibitori ai pompei de protoni Antagonişti ai receptorilor histaminici H2 Metformină
Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul înainte de a adăuga un supliment de B12 la rutina dumneavoastră.
Cantități și doze
Doza zilnică recomandată de vitamina B-12 pentru adulți este de 2,4 micrograme.
Vitamina B12 se găsește și în produsele de origine animală, cum ar fi ouă, carne, pește, carne de pasăre, lapte și unele produse nutritive cu drojdie. Vitamina B12 nu se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor vegetale, așa că cerealele fortificate pentru micul dejun sunt recomandate vegetarienilor.
Referință medicală WebMD Analizat de Dan Brennan, MD pe 13 octombrie 2020
Surse
SURSE:
Jurnalul American de Nutriție Clinică: Concentrația vitaminei B-12, performanța memoriei și structura hipocampului la pacienții cu deficiențe cognitive ușoare.
Jurnalul American de Psihiatrie: Deficiență de vitamina B (12) și depresie la femeile în vârstă cu dizabilități fizice.
Arhivele de medicină internă: acid folic, vitamina B6 și vitamina B12 în combinație și degenerescență maculară legată de vârstă într-un studiu randomizat pe femei.
ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.
Buletin alimentar și nutrițional: Efectele deficiențelor de folat și vitamina B12 în timpul sarcinii asupra dezvoltării fetale, a sugarului și a copilului.
Journal of Alzheimer’s Disease: Statutul acizilor grași Omega-3 îmbunătățește prevenirea declinului cognitiv prin vitaminele B în tulburările cognitive ușoare.
Clinica Mayo: Vitamina B-12.NIH
National Institutes of Health: Vitamina B12
Supa miso provine din Japonia și este un însoțitor comun pentru sushi și preparate din orez. În japoneză, „miso” înseamnă „fasole fermentată”.
Miso este făcut din boabe de soia, care sunt bogate în proteine și alți nutrienți importanți care contribuie la o dietă sănătoasă. Este ingredientul principal din supa miso, împreună cu adaosurile care ajută la a face supa mai aromată, cum ar fi sarea, ceapa verde, algele uscate sau algele marine și tofu.
Potențialele beneficii pentru sănătate ale supei miso sunt următoarele:
Sănătate digestivă îmbunătățită Risc redus de cancer Risc scăzut de boli cardiace Simptome mai puțin severe ale menopauzei
Cercetarea științifică susține multe dintre aceste beneficii pentru sănătate, dar sunt necesare cercetări suplimentare.
Informatii nutritionale
O porție de supă miso conține următoarele:
Calorii: 40 Calorii din grăsimi: 14 Grăsime totală: 2 grame Grăsimi saturate: 0 grame Grăsimi trans: 0 grame Colesterol: 0 grame Sodiu: 0,86 grame Carbohidrați totale: 3 grame Fibre alimentare: 0 grame Zaharuri: 0 grame Proteine: 3 grame
Supa miso este, de asemenea, o sursă excelentă de:
Vitamina K Mangan Cupru Zinc
Puteți găsi și alți nutrienți în supa miso, inclusiv calciu, fier, vitaminele B și magneziu.
Beneficiile potențiale pentru sănătate ale supei miso
Miso este o sursă bogată de vitamine și minerale, precum și de probiotice, cunoscute sub numele de „bacteriile bune” ale intestinului. Cercetările au descoperit o serie de beneficii potențiale pentru sănătate ale consumului de miso:
Mai sanatos Sistem digestiv
Supa miso este plină de probiotice, care contribuie la îmbunătățirea sănătății intestinale. Supa miso conține probioticul A. oryzae, care poate reduce riscul de boli inflamatorii intestinale și alte probleme ale sistemului digestiv.
Risc redus de boli de inimă
Poate exista o legătură între izoflavone, un tip de substanță chimică găsită în boabele de soia folosite pentru a face miso, și riscul scăzut de probleme cardiace, deși cercetarea este încă preliminară. Un studiu a arătat că nivelurile mai ridicate ale acestor izoflavone se corelează cu un risc mai scăzut de accident vascular cerebral și atac de cord la unele femei japoneze.
Risc redus de cancer
Un studiu a arătat că consumul regulat de boabe de soia a fost corelat cu un risc mai scăzut de cancer de stomac, în special în rândul femeilor.
Un alt studiu a arătat că consumul de supă miso și alte alimente cu soia poate reduce riscul de carcinom hepatocelular, un cancer la ficat.
Ameliorarea simptomelor menopauzei
Izoflavonele oferă, de asemenea, o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv atenuarea bufeurilor la femeile care trec prin menopauză. În plus, izoflavonele pot îmbunătăți sănătatea arterială la aceste femei.
A continuat
Riscuri potențiale ale supei miso
Deși supa miso are multe beneficii pentru sănătate și este un fel de mâncare cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, există câteva riscuri potențiale:
Aportul în exces de sare
Mulți preparatori de supă miso adaugă multă sare. Consumul excesiv de sare poate crește riscul de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială.
În loc să vă încărcați supa miso cu multă sare pentru aromă, bucurați-vă de felul de mâncare cu aditivi mai sănătoși, cum ar fi legumele și algele marine.
Disfuncție tiroidiană
Un alt lucru de care trebuie să fii conștient este că produsele din soia sunt goitrogeni, ceea ce înseamnă că pot afecta cât de bine funcționează tiroida ta. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate cu moderație, goitrogenii sunt în general siguri.
Referință medicală WebMD Analizat de Dan Brennan, MD pe 13 octombrie 2020
Surse
SURSE:
ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: „Sup miso”.
FoodData Central: „Supă de soia, bulion miso”.
Nutrienți: „Actualizare privind soia și sănătatea: evaluarea literaturii clinice și epidemiologice.”
Gastroenterologie: „Efectul antiinflamator Tu2021 al noilor drojdii probiotice izolate din „Miso” japoneză asupra colitei induse de DSS.”
Circulație: Asocierea aportului alimentar de soia, fasole și izoflavone cu risc de infarct cerebral și miocardic la populațiile japoneze: cohorta I de studiu la Centrul de Sănătate Publică din Japonia (JPHC).
Jurnalul American de Epidemiologie: „Aportul de produse din soia și alte alimente și riscul de cancer gastric: un studiu prospectiv.”
Jurnalul Internațional de Cancer: Relația dintre carcinomul hepatocelular și consumul de alimente din soia: un studiu de caz-control bazat pe cohorte în Japonia.
Departamentul de Sănătate al statului Rhode Island: „Sare (sodiu).”
Tiroidă: „Factori de risc pentru gușă și noduli tiroidieni”.
Cele mai sănătoase alimente din lume: „Ce este miso și există mai multe tipuri de miso?”
Sodiul este un mineral care se găsește în mod natural în multe dintre alimentele pe care le consumăm. Clorura de sodiu, sau sarea, este cel mai comun tip de sodiu găsit în natură. Este, de asemenea, tipul de sodiu pe care îl vei găsi în alimente. Majoritatea sodiului nostru alimentar provine din procesarea alimentelor pe care le consumăm.
Sodiul este necesar organismului tău, dar numai în cantități mici. Sodiul este esențial pentru menținerea echilibrului fluidelor din organism, pentru transmiterea semnalelor nervoase și pentru a ajuta mușchii să se contracte și să se relaxeze. Cu toate acestea, consumul prea mult de sodiu poate duce la probleme de sănătate precum accident vascular cerebral și boli de inimă.
Aportul maxim recomandat de sodiu este de 2.300 de miligrame pe zi, dar cei cu afecțiuni precum hipertensiunea arterială sau bolile cardiovasculare nu ar trebui să consume mai mult de 1.500. În timp ce corpul tău necesită doar 500 de miligrame de sodiu pe zi, americanul mediu consumă mai mult de 3.400.
De ce ar trebui să eviți sodiul
Rinichii reglează cantitatea de sodiu din organism pentru a menține sănătatea optimă. Rinichii rețin sodiul când nivelul din organism este scăzut, în timp ce rinichii îl elimină prin urină când sodiul din organism este ridicat.
Consumul de prea mult sodiu poate duce la acumularea acestuia în sânge, ceea ce pune presiune asupra inimii și arterelor. Sodiul ridicat în sânge poate duce la retenție de lichide și hipertensiune arterială, cu potențialul de boli cronice de inimă și rinichi mai târziu. Hipertensiunea arterială poate duce, de asemenea, la accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
Alimente cu sodiu
Sodiul se găsește în multe alimente comune dietei americane, așa că nu este nevoie de mult pentru a ajunge și a depăși cantitatea maximă sigură pe zi. Iată patru tipuri de alimente pe care ar trebui să le evitați sau să le mâncați mai puțin pentru a reduce aportul de sodiu din dietă.
1. Supe
Toate supele conservate și ambalate conțin sodiu, dar cantitatea variază în funcție de tipul de supă și de marcă. Supele pot avea de la 66 de miligrame până la 1.880 de miligrame per porție. Cantitatea medie per cutie de supă este de 410 miligrame, dar multe mărci depășesc cu mult această cantitate.
A continuat
2. Brânză de vacă
Acest produs lactat are cantități bune de proteine și fosfor, dar este bogat în sodiu. Majoritatea mărcilor o medie de 300 până la 400 de miligrame pentru o jumătate de cană de brânză de vaci, unele mărci ajungând la 900 de miligrame.
3. Mancare inghetata
Alimentele congelate sunt abundente în exces de sodiu, chiar și cele comercializate ca fiind sănătoase sau cu conținut scăzut de sodiu. Unele lasagne cu o singură porție ar putea avea 900 de miligrame de sodiu, în timp ce o singură felie de pizza ar putea avea 700 de miligrame sau mai mult.
4. Sosuri
Sosurile și condimentele pot fi incredibil de bogate în sodiu. Sosul de soia conține până la 1.000 de miligrame pe lingură, în timp ce sosul de grătar are o medie de 450 de miligrame.
Alternative cu conținut scăzut de sodiu
Iată câteva tipuri de alimente cu conținut scăzut de sodiu pentru a vă ajuta să alegeți opțiuni mai sănătoase la magazinul candidol alimentar.
1. Fructe si legume
Fructele și legumele proaspete și congelate conțin în general cantități mici de sodiu. De exemplu, o porție de jumătate de cană de sfeclă îți oferă doar 65 de miligrame de sodiu, în timp ce îți stimulează sănătatea cu fier, potasiu și folat. Broccoli are doar 15 miligrame de sodiu pe jumătate de cană, în timp ce citricele nu conțin deloc sodiu.
2. Orez brun
O cană de orez brun conține doar 10 miligrame de sodiu. Consumul acestui aliment vă oferă, de asemenea, multe fibre, mangan (care sprijină formarea oaselor), seleniu (care joacă un rol major în metabolism) și mai multe tipuri de fitonutrienți, care sunt substanțe chimice naturale care pot ajuta la prevenirea bolilor.
3. Ulei de masline
Uleiul de măsline este un aliment sănătos pentru inimă datorită cantității sale bogate de fitonutrienți și acizi grași omega-3. De asemenea, are un conținut foarte scăzut de sodiu, cu doar 0,27 miligrame pe lingură.
Referință medicală WebMD Evaluat de Dan Brennan, MD pe 03 noiembrie 2020
Surse
SURSE:
Jurnalul American de Nutriție Clinică: „Conținutul de sodiu în mărcile majore de alimente ambalate din S.U.A., 2009.”
Consumer Reports: „Este brânza de vaci bună pentru tine?”
ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: "Sfecla, fiarta/fiarta, scursa, feliata."
ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: "Broccoli, proaspăt."
Alimentație, nutriție și agricultură: „Beneficiile nutriționale și pentru sănătate ale fructelor citrice”.
Harvard T.H. Chan School of Public Health: „Sare și sodiu”.
Journal of Renal Nutrition: „Poate pizza să se potrivească în dieta renală? O revizuire a conținutului de fosfor, potasiu și sodiu al opțiunilor selectate de congelat și de livrare.”
Clinica Mayo: „Sodiu: Cum să-ți îmblânzești obiceiul de sare.”
Universitatea din California Berkeley: „Condimente: informații nutriționale”.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. și Departamentul de Agricultură al S.U.A.: „Orientări dietetice 2015-2020 pentru americani”.
Agenția pentru Protecția Mediului din SUA: „Consiliere privind apa potabilă: sfaturi privind acceptarea consumatorilor și analiza efectelor asupra sănătății asupra sodiului”.
Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente: "Scăderea sării în dieta ta."
Cele mai sănătoase alimente din lume: „orez brun”.
Cele mai sănătoase alimente din lume: „Ulei de măsline”.
Cu spectrul lor de vitamine și nutrienți, legumele roșii și portocalii pot oferi oamenilor vigoare și vitalitate. Legumele din această categorie sunt deosebit de bogate în vitamina A, vitamina C, potasiu și vitamina K.
Legumele roșii și portocalii includ morcovi, cartofi dulci, dovleci, roșii, dovlecei de iarnă și diferite tipuri de ardei roșu. Profilurile nutriționale ale acestor legume pot varia.
Beneficii pentru sănătate
Legumele roșii și portocalii pot crește starea generală de bine și pot reduce riscul de cancer. Inițiativa Healthy People, care urmărește să îmbunătățească bunăstarea poporului american până în 2030, menționează creșterea consumului de legume roșii și portocalii ca unul dintre obiectivele sale.
Legumele roșii și portocalii pot oferi următoarele beneficii pentru sănătate:
Reducerea riscului de cancer
Antioxidanții care apar în mod natural în plante pot reduce riscul de cancer. Oamenii de știință cred că ADN-ul deteriorat poate fi cauza principală a multor tipuri de cancer, dar anumiți antioxidanți pot împiedica radicalii liberi să dăuneze ADN-ului din celule. Beta-carotenul care se găsește în mod obișnuit în legumele portocale este un astfel de antioxidant. Licopenul, care se găsește în roșii, este altul.
Controlul tensiunii arteriale
Aportul mediu de sodiu al americanilor este prea mare, în timp ce aportul lor de potasiu este prea scăzut. Acest dezechilibru îi expune riscului de hipertensiune arterială, care poate provoca accidente vasculare cerebrale și alte complicații. O modalitate de a crește aportul de potasiu este să mănânci mai multe fructe și legume. Alimentele portocale precum cartofii dulci și morcovii sunt bogate în potasiu. La fel și dovleceii de iarnă precum ghinda, butternut și Hubbard.
Ochi sănătoși
Carotenoidele sunt substanțe care dau anumitor legume culorile lor roșie, portocalie și galbenă. Doi carotenoizi, luteina și zeaxantina, sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Acestea reduc riscul de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă. Morcovii și ardeii roșii conțin acești carotenoizi. Vitamina A mărește, de asemenea, capacitatea ochilor tăi de a funcționa în condiții de lumină scăzută. Morcovii, dovleceii de iarnă și cartofii dulci conțin beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A.
Dinți și gingii sănătoase
Sănătatea dentară precară poate duce la alte probleme de sănătate și poate scădea calitatea vieții. Legumele roșii și portocalii sunt foarte bogate în vitamina A, care este necesară pentru sănătatea glandelor salivare și a țesuturilor mucoase ale gurii. Lipsa acestei vitamine poate provoca, de asemenea, dinți fragili. Morcovii, dovleceii și cartofii dulci sunt surse excelente de vitamina A. Vitamina C este un alt nutrient necesar pentru sănătatea dentară, deoarece o deficiență poate provoca sângerare a gingiilor și poate duce la slăbirea dinților. Roșiile și ardeii roșii sunt bogate în vitamina C.
A continuat
Nutriție
Legumele roșii și portocalii sunt puteri nutriționale și toate au un conținut relativ scăzut de calorii. Acestea conțin cantități semnificative de:
Vitamina K Vitamina A Vitamina C Potasiu Fibră
Nutrienți per porție
Acesta este conținutul nutrițional al unui morcov de mărime medie.
Calorii: 25 Proteine: 1 gram Grăsime: 0 grame Carbohidrați: 5 grame Fibre: 2 grame Zahăr: 3 grame
Dimensiunile porțiunilor