Lassen Sie Ihr Baby vor sich stehen und halten Sie es unter die Achseln.

Halten Sie die aktive Planke aufrecht, ziehen Sie Ihre Brust zu den Griffen und kehren Sie zurück.

Kurbeln Sie es auf: Kombinieren Sie diese Übung mit einem TRX Inverted Bizeps Curl.

Treten Sie zurück: Führen Sie eine Standard-TRX-Low Row durch.

TRX Einbeinige Kniebeuge mit Kettlebell

Stellen Sie den TRX Suspension Trainer auf Mittellänge und Einhandmodus ein. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß in der Mitte vor den Ankerpunkt und fassen Sie mit der linken Hand den Griff. Halten Sie in Ihrer rechten Hand eine Kettlebell (oder Kurzhantel) in einer gestreckten Position. Behalten Sie die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule bei, während Sie die Hüften nach unten und hinten absenken. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Kurbeln Sie es auf: Schnappen Sie sich eine schwerere Kettlebell (oder Kurzhantel).

Treten Sie zurück: Nehmen Sie das Gewicht ab und üben Sie die einbeinige Kniebeuge mit Kreuzgriff – diese Bewegung ist immer noch eine ziemliche Herausforderung.

TRX Einbeinige Hüftpresse

Stellen Sie den TRX Suspension Trainer auf mittlere Wadenlänge und den Einhandmodus ein. Beginnen Sie mit dem Boden zum Ankerpunkt und legen Sie die rechte Ferse in die Fußhalterung. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad und richten Sie die Füße direkt unter dem Ankerpunkt aus. Heben Sie die Hüften an, während Sie den Kern anspannen, sodass der Körper in einer geraden Linie liegt. Senken Sie die Hüften wieder auf den Boden.

Kurbeln Sie es auf: Legen Sie ein kleines Gewicht auf die Hüften.

Treten Sie zurück: Führen Sie eine TRX Hip Press mit beiden Fersen in den Fußschalen durch.

TRX Seitenplanke mit Rotation

Legen Sie die Zehen mit den Riemen auf halber Wadenlänge in die Fußschalen und beginnen Sie mit dem Boden seitwärts zum Verankerungspunkt. Beginnen Sie mit einer festen Seitenplanke, bei der die Ohren, Schultern, Hüften und Füße ausgerichtet sind. Greifen Sie den gegenüberliegenden Arm unter den Körper, während Sie gleichzeitig die Hüften anheben, und kehren Sie dann zu der perfekt ausgerichteten Planke zurück.

Kurbeln Sie es auf: Versuchen Sie diese Übung, während Sie auf der Hand anstatt auf dem Unterarm balancieren.

Treten Sie zurück: Führen Sie eine TRX Side Plank aus, aber entfernen Sie die Rotationen.

TRX-Neigungspresse

Stellen Sie die Träger auf die mittlere Wadenlänge und den Eingriffmodus ein. Platzieren Sie einen Zeh in der Fußablage, mit dem Boden abgewandt vom Ankerpunkt. Gehen Sie vorsichtig mit den Füßen hinter den Ankerpunkt (je weiter weg, desto anspruchsvoller wird die Übung). Stellen Sie den Körper in eine feste aktive Planke und führen Sie einen Liegestütz aus.

Kurbeln Sie es auf: Gehen Sie zurück, bis Sie einen Handstand treffen.

Treten Sie zurück: Stellen Sie den erhöhten Fuß auf den Boden, um mehr Unterstützung zu erhalten.

TRX Ausfallschritt mit Gewicht

Halten Sie die Träger auf halber Wadenlänge. Stellen Sie den rechten Fuß in die Fußmulden und beginnen Sie in halbkniender Position mit der vorderen Ferse etwa 1 Fuß vor dem hinteren Knie. Greifen Sie die entsprechenden Hanteln, spannen Sie den Kern an und stehen Sie auf. Senken Sie das hintere Knie knapp über seine ursprüngliche Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Kurbeln Sie es an: Greifen Sie zu größeren Gewichten.

Treten Sie zurück: Führen Sie den TRX Lunge ohne Gewicht durch oder probieren Sie den TRX Balance Lunge aus.

Verweise

Dudgeon, W. et al. (2011). Wirkung des Suspensionstrainings auf die Wachstumshormonachse. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 25, S62.?

Janot, J. et al. (2013). Auswirkungen von TRX im Vergleich zu herkömmlichen Widerstandstrainingsprogrammen auf die Messung der https://produktrezensionen.top/hondrostrong/ Muskelleistung bei Erwachsenen. Zeitschrift für Fitnessforschung, 2, 2, 23-38. ?

McGill, S. M. et al. (2014). Analyse von Schubübungen: Muskelaktivität und Wirbelsäulenbelastung bei kontrastierenden Techniken auf stabilem Untergrund mit labilem Tragegurt-Trainingssystem. Journal of Strength and Conditioning Research, 28, 1, 105-116. ?

Scheett, T. et al. (2011). Anabole hormonelle Reaktion auf einen akuten Anfall von Suspensionstraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, S61-S62.

Wie viele Kunden haben Sie, die trainieren und trainieren und trainieren, aber keine Fortschritte bei ihren Gewichtsverlustzielen machen? Mit nur zwei oder drei Stunden persönlichem Austausch unter der Woche können wir als Trainer für diese Kunden nicht viel tun, oder? FALSCH. Obwohl die Erstellung eines spezifischen Ernährungsplans außerhalb unseres Tätigkeitsbereichs als Gesundheits- und Fitnessexperte liegt, sollten wir unsere Kunden ermutigen, ihre Nahrungsaufnahme und Aktivität zu verfolgen, damit wir ihnen helfen können, für die anderen 165 Stunden der Woche verantwortlich zu bleiben.

Benutzerfreundlichkeit

Ich erinnere mich, dass meine Kunden vor ungefähr 15 Jahren Notizbücher und lächerlich dicke Bücher mit Kalorienwerten mit sich herumschleppten. Die Zeiten haben sich sicher geändert! Wenn die Leute, die Sie trainieren, zögern, ihre Aufnahme und Aktivität zu verfolgen, macht die MyFitnessPal-App den gesamten Prozess viel einfacher, um sowohl ihr Essen als auch ihre Fitness zu protokollieren.

Die Lebensmitteldatenbank von MyFitnessPal ist vollgepackt mit Tausenden von Lebensmitteloptionen, von hausgemachten Mahlzeiten bis hin zu Gerichten in den meisten großen Restaurants. Wenn ein bestimmtes Lebensmittel oder Gericht nicht aufgeführt ist, können Sie ganz einfach unter der Registerkarte „Meine Lebensmittel“ ein „Lebensmittel erstellen“ oder noch besser, ein Rezept aus dem Internet importieren und die Zutaten- und Nährwertinformationen werden angezeigt, damit Sie sich anmelden können . Wenn das, was Sie essen, aus einer Packung stammt, ist der Barcode-Scanner ein hilfreiches Werkzeug für die sorgenfreie Lebensmittelverfolgung.

In der Fitness- und Aktivitätsabteilung stehen viele Übungen mit allgemeinen Kalorienwerten zur Auswahl. Wenn Ihr Training Ihrer Wahl nicht aufgeführt ist, dauert es etwa 15 Sekunden, um eine „neue Übung“ zu erstellen, die für die regelmäßige Aktivitätsprotokollierung gespeichert wird. MyFitnessPal verbindet sich auch mit mehr als einem Dutzend beliebter Aktivitätstracker, um Ihre gesamte Technologie und Ihr Tracking an einem Ort zu halten.

So verwenden Sie die MyFitnessPal-Daten

Hier sind einige Ideen, wie Sie die Informationen aus den Logs Ihrer Kunden nutzen können, um ihnen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Beobachten Sie die Kalorienaufnahme und Makronährstoffe Ihres Kunden anhand von Diagrammen, Grafiken und einer wöchentlichen Ernährungszusammenfassung. Ohne einen bestimmten Ernährungsplan bereitzustellen, können Sie dennoch sicherstellen, dass sie ihre empfohlenen Kalorienwerte einhalten und gesunde Anteile ihrer Makronährstoffe essen. Als Referenz sind hier die Dietary Reference Intakes (DRI) des Institute of Medicine (IOM) für die tägliche Kalorienaufnahme:Kohlenhydrate: 45-65% Protein: 10-35%Fett: 20-35%Interagieren Sie mit allen Aktivitäten, ausgefüllten Ernährungstagebüchern und kommen Sie ihrem Ziel näher. Der kleine Schritt, abgeschlossene Ernährungsprotokolle und Fitnessaktivitäten zu „liken“ und zu kommentieren, kann für einen Kunden bemerkenswert motivierend sein. Diese kleinen Interaktionen und die Bereitschaft, auch außerhalb von Trainingsterminen fachkundige Ratschläge zu erteilen, zeigen Ihre Sorgfalt und helfen Ihren Kunden, das Tracking zu einer regelmäßigen Lifestyle-Aktivität zu machen.Erstellen Sie eine Herausforderung oder ermutigen Sie Kunden, an einer der vielen kostenlosen Herausforderungen teilzunehmen, die über MyFitnessPal angeboten werden, bei denen die Teilnehmer mit Abzeichen und der Chance auf Preise für das Protokollieren von Mahlzeiten und das Abschließen von Trainingseinheiten belohnt werden. Wenn diese für Sie und Ihr Team allgemein erscheinen, versuchen Sie, Ihre eigene Herausforderung zu erstellen und Preise basierend auf der Anzahl der aufgezeichneten Mahlzeiten und Trainingseinheiten zu vergeben.Lass dich nicht hineinziehen. Vielleicht liest du diesen Gedanken: „Ich verbringe genug Zeit damit, für meine Kunden außerhalb ihres Trainings zu programmieren. Wie kann ich rund um die Uhr ihre Essens- und Aktivitätsprotokolle verfolgen?“ Der Trick besteht darin, sich am Ende des Tages etwas Zeit zu nehmen, um den MyFitnessPal-Fortschritt Ihrer Kunden zu überprüfen. Glauben Sie es oder nicht, es dauert nur ein paar Minuten. Wenn Sie MyFitnessPal verwenden, um Ihren eigenen Fortschritt zu verfolgen, können Sie außerdem leicht sehen, was Ihre Kunden tun.

Laufe den Lauf

Die Verwendung von MyFitnessPal zusammen mit Ihren Kunden kann eine große Motivation für sie sein. Wenn Sie befürchten, dass Kunden Ihre „Cheat-Foods“ sehen, können Sie die Veröffentlichung Ihres Essensprotokolls deaktivieren. Auf diese Weise erhalten sie nur Updates, wenn Sie Ihr Tagebuch oder Ihre Aktivitäten protokollieren. Sie werden nicht nur motivierend sein, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten und Ihr Engagement für das Tracking sehen, sondern auch Ihre regelmäßigen Logins machen es Ihnen leicht, die Fortschritte Ihrer Kunden zu überprüfen. Je mehr Sie MyFitnessPal verwenden, desto komfortabler werden Sie außerdem mit der App und können Ihren Kunden die Verwendung viel authentischer demonstrieren.

Wenn Sie daran interessiert sind, zusätzliche Ernährungsstrategien zur Gewichtsreduktion und zum Energieverbrauch zu erlernen, besuchen Sie diesen Metabolic Training Workshop und verdienen Sie auch CECs.

Bei all der Zeit, Energie und schlaflosen Nächten, die in die Pflege eines neuen Babys investiert werden, bleiben die Trainingseinheiten oft auf der Strecke. Anstatt Sport als kostbare Zeit zu betrachten, die Sie ohne Baby und Familie verbringen, können Sie Ihr Baby in Ihr Training einbeziehen.

Die folgenden Übungen werden ausgeführt, während Sie Ihr Baby „tragen“. Die Vorteile des Tragens von Babys sind gut dokumentiert und umfassen eine bessere Körperhaltung für Eltern, die Babys tragen, und ein geringeres Risiko für Wochenbettdepressionen. Darüber hinaus beinhalten viele der Übungen den TRX Suspension Trainer, der das ideale Werkzeug für das Tragen von Babys ist. Es entlastet nicht nur einen Teil des getragenen Gewichts, sondern hilft auch, den Kern zu aktivieren und zu stärken, was Frauen normalerweise nach Schwangerschaft und Geburt brauchen. Wenn Sie stärker werden, wächst auch Ihr Baby, was eine natürliche Form der fortschreitenden Überlastung ist. 

Beginnen Sie damit, eine Tragehilfe zu finden, die für Sie und Ihr Baby geeignet ist, und stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig tragen. Weitere Informationen zum richtigen Tragen von Babys finden Sie auf der Website von Baby-wearing International.

Hüpfende Baby-Kernorthese

Ein starker und stabiler Kern ist für alle wichtig, insbesondere für Frauen, die vor kurzem neun Monate lang ein Kleines gebrütet haben. Diese Übung ist täuschend einfach, wird aber tatsächlich ziemlich herausfordernd, besonders wenn Ihr Baby größer wird.

Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Atme aus und spanne deinen Kern an, als könnte dir jemand in den Magen schlagen. Behalten Sie diese Stütze bei (aber behalten Sie ein natürliches Atemmuster bei) und halten Sie das Baby unter den Achseln. Lassen Sie das Baby stehen, hüpfen, sitzen, kichern oder sogar Bauchzeit auf dem Bauch üben. Beginnen Sie mit einer 30-sekündigen Verspannungssitzung und steigern Sie diese schrittweise in 10-Sekunden-Schritten. Wenn Sie Ihre Kernorthese nicht halten können, legen Sie das Baby hin und machen Sie eine kurze Pause.

Modifikation: Wenn Sie vor kurzem entbunden haben, halten Sie Ihr Baby während dieser Übung nicht. Das Üben der Kernorthese allein ist zu diesem Zeitpunkt schon eine Herausforderung genug.

TRX Baby Kniebeuge

Bei dem zusätzlichen Gewicht des Babys auf der Vorder- oder Rückseite Ihres Körpers ist es schön, etwas Unterstützung zu haben, die der TRX Suspension Trainer bietet. Das Festhalten an den Gurten sorgt auch für die richtige Haltung während des gesamten Bewegungsbereichs.

Stellen Sie die Riemen auf mittlere Länge ein und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt. Wenn das Baby vorne getragen wird, kann eine etwas breitere Haltung erforderlich sein, um ein Anstoßen an den Beinen des Babys zu vermeiden. Halten Sie die Schulterblätter nach unten und nach hinten und richten Sie Ihre Augen auf den Ankerpunkt, während Sie Ihre Hüften auf den Boden senken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und verwenden Sie den Suspensionstrainer so oft oder so wenig wie nötig. Stehen Sie wieder auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Modifikation: Verwenden Sie den Oberkörper zur Unterstützung und/oder machen Sie nur eine teilweise Kniebeuge.

TRX Baby niedrige Reihe

Das Tragen des Autositzes, das Schaukeln des Babys und das Stillen können die Haltung einer Mutter zerstören. Helfen Sie mit dieser einfachen Übung, der „Vermutung“ entgegenzuwirken.

Kürzen Sie den Suspension Trainer vollständig und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt. Wählen Sie einen Winkel, der für Sie und Ihr Baby angenehm ist (je steiler der Winkel, desto schwieriger die Übung). Beginnen Sie mit den Händen am Brustkorb, wobei die Schulterblätter hinter Ihrem Rücken eingerastet sind. Senken Sie langsam ab, um eine perfekte Planke zu erhalten. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten und ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück. 

Modifikation: Beginnen Sie weiter vom Ankerpunkt entfernt zu stehen, um die Intensität dieser Übung zu reduzieren.

TRX Baby-assistierter Ausfallschritt

Auch hier hilft Ihnen der Suspension Trainer, die richtige Körperhaltung beizubehalten und bietet Unterstützung durch einen sicheren Bewegungsumfang.

Beginnen Sie mit den Riemen auf mittlerer Länge und stellen Sie sich mit Blick auf den Ankerpunkt. Beugen Sie mit den Füßen in einer geteilten Haltung beide Knie um 90 Grad, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie in eine stehende Position zurück, während Sie durch die Gesäßmuskeln greifen.

Progression: Probiere einen TRX Balance Lunge aus, indem du das hintere Bein vom Boden schwebst, während du dich in den Ausfallschritt absenkst.

TRX Baby Bizeps

Obwohl das Herumtragen Ihres Babys eine Herausforderung sein kann, bietet diese Übung zusätzliche Vorteile für die Rumpfmuskulatur und die Körperhaltung. 

Stellen Sie den Suspension Trainer auf mittlere Länge ein und stellen Sie sich mit Blick auf den Ankerpunkt. Beginnen Sie mit hochgezogenen Ellbogen (ein 90-Grad-Winkel in Ihren Achseln) und Ihren kleinen Fingern an den Schläfen. Während Sie die Ellbogen hoch halten und den Körper in einer engen Planke halten, strecken Sie Ihre Arme gerade aus und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. 

Modifikation: Beginnen Sie weiter vom Ankerpunkt entfernt zu stehen, um die Intensität dieser Übung zu reduzieren.

Baby Torso Twist

Ihr Baby wird es lieben, von einer Seite zur anderen zu hüpfen, während Sie Ihren Kern stabilisieren und üben, der Drehung zu widerstehen.

Beginnen Sie, indem Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad sitzen und die Fersen in den Boden drücken. Lassen Sie Ihr Baby vor sich stehen und halten Sie es unter die Achseln. Senken Sie das Baby langsam auf eine Seite Ihres Körpers und dann auf die andere, ohne Ihre Wirbelsäule zu drehen. Machen Sie dabei Grimassen und lächeln Sie die ganze Zeit.

Modifikation: Wenn Sie ein ziemlich schweres Baby und/oder einen etwas schwachen Kern haben, verwenden Sie anstelle Ihres Babys eine Hantel oder einen leichten Medizinball.

Insgesamt sind Sicherheit und Spaß der Schlüssel zu diesen Workouts. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper bereit ist und Ihr Baby in der richtigen Stimmung für das Training ist. Es ist nie zu früh, um Ihrem Kleinen ein großartiges Übungsbeispiel zu geben – und das Lächeln und das Gurren werden diese Workouts zu etwas machen, auf das sich die ganze Familie freut.

Das neue Jahr ist da und Sie sind bereit, sich zu engagieren! Ändere dein Training für 2014, indem du ein oder zwei nicht aufeinanderfolgende Tage hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu deinem Trainingsplan hinzufügst. Warum HIIT?

1. Es ist effizient. Nur 15 bis 30 Minuten sind alles, was Sie für großartige Ergebnisse brauchen! 2. Es erhöht die Muskelmasse. HIIT erhöht die Produktion von Testosteron bei Männern und Wachstumshormon bei Frauen und hilft nicht nur, Muskeln zu erhalten, sondern auch aufzubauen! 3. Es ist anpassungsfähig. Hohe Intensität ist nicht für alle gleich. Durch die Auswahl der richtigen Übungen und des Arbeits/Ruhe-Verhältnisses kann jeder mit seiner eigenen Version von „hoher Intensität“ arbeiten. 4. Es kurbelt Ihren Stoffwechsel an. HIIT zielt auf alle drei großen Energiesysteme ab, wobei der Schwerpunkt auf anaerobem Training liegt. 5. Es macht SPASS! Die Zeit vergeht wie im Fluge, während Sie diese rasanten und herausfordernden Workouts absolvieren!

Vorsichtig! So viel Spaß ein hochintensives Intervalltraining auch macht, Sie müssen sich darauf aufbauen, um Überlastungsverletzungen und Übertraining zu vermeiden. Bevor Sie eine Reihe von Übungen mit maximaler Intensität durchführen, vergewissern Sie sich, dass Sie die Übung richtig ausführen; Ein Trainer kann helfen! Machen Sie auch nicht zu früh zu viel. Beginnen Sie mit einer Runde dieses Workouts und arbeiten Sie sich bis zu drei vor. Stellen Sie sicher, dass Sie an den anderen Tagen Ihrer Trainingswoche etwas Herz-Kreislauf-Training im Steady-State und regelmäßiges Krafttraining einplanen.

Die folgenden acht Übungen können auf zwei Arten durchgeführt werden. Wenn Sie mit hochintensivem Intervalltraining noch nicht vertraut sind, führen Sie das traditionelle HIIT-Format mit einem Verhältnis von 1:3 von Arbeit zu Ruhe durch, das heißt 30 Sekunden harte Arbeit gefolgt von einer Minute Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Wenn Sie bereits in Intervalltrainingsform sind, versuchen Sie dieses Training mit einem Tabata-Timing-Protokoll: 20 Sekunden harte Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, während Sie zur nächsten Übung übergehen.

Dieses Training kann bis zu dreimal mit einer fünfminütigen Pause zwischen den Runden durchgeführt werden.